Основное, что нужно знать про белково-углеводное окно, это то, что данный процесс является метаболическим, при этом явлении в организме развивается острый недостаток питательных веществах (происходит главная нехватка протеина[1] и углевода). Известно, что именно эти вещества способствуют, при правильном употреблении и в нужное время, правильному развитию максимального анаболического отклика, мускулатурному росту,[2] но не без побочного эффекта в виде набора жировой массы.[3]
Эта статья - адаптированный перевод научного обзора за 2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
Если теоретически смотреть на этот вопрос, то употребление фиксированного количества белков и углеводов может привести к процессам восстановления в волокнах мышц, которые были повреждены во время тренировок. Также они могут способствовать возмещению резервов энергии, данный процесс случается по принципу суперкомпенсации, которая ведет к состоянию улучшения состава тела, повышаются спортивные показатели. Существует ряд исследователей, которые пользуются термином “window of opportunity” (окно возможностей). Он содержит в себе описание определенного отрезка времени после тренировки, который дает возможность для скорого восстановления и роста при соблюдении правильного питания. Большинство авторов выделяют, факт того, что белково-углеводное окно может существенно изменятся и это зависит от ряда причин.
Верность и важность этих размышлений на сегодняшний день не подтверждены и не поддавались проверки. Добавим, что научные данные за последнее время заставили усомниться в классических представлениях о белково-углеводном окне, уточнив, неизвестность взаимосвязи в процессе приема питательных веществ после тренировки и анаболических процессов.
Большинство авторов имеют мнение, что только такой подход имеет наиболее продуктивный эффект для создания красивого тела. Существует также теория, что питание в момент белково-углеводного окна может сыграть очень большую роль.
Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld исследовали такие задачи, как:
поиск данных по рассматриваемому вопросу в литературных данных.
составление научно-обоснованных выводов, на основании которых можно будет создать рекомендационные материалы для приобретения наиболее анаболического ответа во время силовых тренировок.
Научные данные
Учитывая заявление, что срочный прием еды сразу после тренировки наиболее важен для высокой мышечной гипертрофии, научное их подтверждение остается недоказанным. Существующая гипотеза основывается на предположении, что в период, когда тренировка совершается на голодный желудок, то может произойти распад мышечного протеина, потому что происходит развитие негативного аминокислотного баланса, который может сохраняться и после тренировки, даже с учетом того, что физические упражнения способствуют синтезу мышечных белков.[4]
Отсюда следует, что если тренировка состоялась сразу после сна, то может возникнуть надобность в срочном обеспечении организма необходимыми полезными веществами (протеинам и углеводами). Данный процесс необходим для увеличения скорости синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами - для перевода катаболических процессов на анаболические.
Необходимо рассмотреть и вариант, когда атлеты проводят тренировки перед ланчем или сразу по окончании работы. В подобной ситуации необходимо последний раз принять пищу за 4-6 часов до начала тренировки. Учтите, что если вы не можете покушать или принять белково-углеводный напиток до начала тренировки, то необходимо употребить питательные вещества сразу после окончания занятий. Ученым Layman[5] было выявлено, что продолжительность анаболического эффекта пищи в организме около 5-6 часов. Тем не менее, подобные исследования на крысах[6][7] и людях[8][9] смогли доказать, что он длится всего лишь около 3 часов. Авторы[10] предположили, что увеличенная скорость синтеза мышечного белка может приостановиться намного раньше, и после данного процесса свободные аминокислоты переходят на другие нужды организма.
У многих может возникнуть вопрос о том, какое влияние оказывает пища, употребленная перед началом тренировки на то, что съедается после тренировки, ведь, как известно, большинство атлетов кушают за 1-2 часа перед физическими нагрузками. Нужно сказать о выявлении того факт, что при употреблении малых доз аминокислоты (5-6 грамм), употребленные перед началом упражнений, способствуют повышению скопления аминокислот в крови и мышцах на 130% у любого спортсмена.
Поздние исследования Fujita[11] и Tipton[12] смогли показать, что употребление 20 грамм сывороточного протеина в начале тренировки способствуют повышению концентрации аминокислот до 440%, и провоцируют ее сохранение на 3 часа после тренировки. Отсюда следует, что срочный прием белка и углеводов незамедлительно после физических занятий для эффекта подавления катаболизма определенно снижается, т. к. аминокислотный уровень в организм еще очень высок. Желательный прием пищи рекомендовано отсрочить на 1-2 часа, и это не создаст вредных последствий для роста и восстановления мышц.
Острая необходимость в питательных веществах для организма может снизиться перед физическими упражнениями, если сразу после них сможете осуществить достаточный прием белково-углеводной пищи.
Уровень профессионализма атлетов и возраст
Некоторые ученые выявили разницу в процессах метаболизмах у атлетов разных возрастов и разных уровней физической подготовки. Этот период требует повышенную надобность в белке и BCAA как перед, так и после тренировок у спортсменов более профессионального уровня.
Кроме условия уровня подготовки, большое влияние на метаболические процессы оказывает возраст спортсмена. Атлетам более старшего возраста свойственна "анаболическая резистентность", которая сопровождается невысоким восприятием к аминокислотам и вообще силовым тренировкам.[13] Механизмы, которые лежат в основе этого феномена считаются до конца не ясными, но имеют четкие свидетельства того, что молодые спортсмены показывают максимальную анаболическую отзывчивость в дозе яичного протеина равной 20 граммам, в то время, как дозировка 40 грамм могла уже привести к повышению расхода аминокислот. Есть мнение, которое определелили Yang Y и соавторы,[14] что у пожилых спортсменов больший анаболический эффект могла вызвать доза 40 грамм яичного протеина. Этими данными можно подтвердить, что пожилые люди требуют повышенные дозы протеина для получения максимального мышечного роста.
Выводы и практические рекомендации
Имея только недостаточные данные, а также не всегда согласованные эксперименты и полученные результаты сделать какие-то конкретные выводы по употреблению питательных веществ до и после тренинга очень сложно, но при всем этом следующие заключения можно рекомендовать:
Не существует исследований, которые позволяют вести сравнение эффективности питательных веществ, принятых до тренировок и после них, отсюда следует, что сложно озвучить важность предтренировочного или послетренировочного периода.
Из научно-экспериментальных данных по исследованию мышечной гипертрофии можно утверждать, что стоит употреблять протеин высокого качества, например такой, как сывороточный, яичный, говяжий. Не доза не должна превышать 0,5 грамм на кг массы тела.[15][16][17] Данный процесс стоит совершать перед тренировкой и после нее. Если вы превысите указанную дозу, то эффекта практически не будет.
Так как анаболическое воздействие протеиновой пищи и синергизм с физической нагрузкой очень короткое, промежуток между временем перед тренировкой и после нее, для употребления пищи, не должен быть дольше 3-4 часов. Следует уточнить, что при условии, что источником протеина является не спортивное питание, а плотный прием смешанной пищи, то время может быть увеличено до 5-6 часов.
Тренировку можно сместить ближе к нужному периоду потребления пищи (спортивного питания), при условии сохранения интервала между ними в 3-4 часа. Эта формула может покрыть все нужды организма и обладает максимальной гибкостью, она может подстроиться под все условия питания атлета.
Углеводы
Все ситуации с углеводами далеко неразгаданны и на сегодняшний день с точки зрения науки являются темными пятнами. При недостатке консолидированных данных невозможно сделать каких-то определенных выводов. Чаще дают рекомендации включать углеводы как до, так и после тренировки в тех же количествах, что и протеин.
Тем не менее, достаточное наличие углеводов является более значимым фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Также за последнее время под сомнением важность употребления после тренировок протеина и углеводов.
Учеными обнаружено, что по окончании тренировочного процесса, употребление углеводов не оказывает влияние на общий протеиновый баланс организма. Затем ученый Staples[18] обозначил теорию, в которой было показано, что по окончании силовой тренировки ног мышечный синтез протеина, при условии употребления 25 грамм сывороточного изолята, не изменилось, если атлет принимал дополнительно 50 грамм мальтодекстрина.
Можно сделать вывод, что в бодибилдинге большое значение имеет только общая сумма углеводов, а также их качество, которое спортсмен употребляет за сутки.
http://wikiatletics.ru/index.php?title=Белково-углеводное_окно
